সুস্থ থাকতে খাদ্য সম্পর্কিত যে ৭টি বিষয় জানা থাকতে হবে

বিডি নিউজ ৬৪: আজকাল লোকে স্বাস্থ্যকর জীবন-যাপনের ব্যাপারে আগের চেয়ে অনেক বেশি সচেতন। এ কারণে সারাদিনই এখন খাবার গ্রহণের ব্যাপারে সকলেই সাবধান থাকেন। এখানে রইল খাদ্য সম্পর্কিত এমন ৭টি বিষয় যা বিভিন্ন সাংস্কৃতিক ঐতিহ্যে বহুল চর্চিত হলেও মাত্র অতি সম্প্রতি বিজ্ঞানের অনুমোদন লাভ করেছে:

১. অল্প পরিমাণ চর্বি খাওয়া ভালো

চর্বিতে রয়েছে গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাটি অ্যাসিড যা একদিকে রক্তে “খারাপ” এলডিএল (কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন) কোলোস্টেরল এর মাত্রা কমিয়ে রাখতে সহায়ক ভুমিকা পালন করে। অন্যদিকে, ভালো এইচডিএল কোলোস্টেরল বাড়াতে সহায়তা করে।
খাবারে ভালো চর্বি যুক্ত করার একটি উপায় হলো, রান্নায় ক্যানোলা তেল ব্যবহার করা। এই তেলে অন্য যে কোনো তেলের তুলনায় সবচেয়ে কম পরিমাণ চর্বি থাকে।

২. ভোজ্য বীজ পুষ্টিগুন সমৃদ্ধ

এক টেবিল চামচ চিয়া বীজ খেলে দৈনিক যে পরিমাণ আঁশ গ্রহণের দরকার তার ১৯% পূরণ হয়। এর পাশাপাশি ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, আয়রণ, মৌলিক ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের চাহিদাও পূরণ হবে।

শণবীজ ওমেগা থ্রি এবং ওমেগা সিক্স ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন বি ওয়ান, বি টু, বি সিক্স ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ। এসব খাবার দেহের শক্তি বাড়ায়, স্নায়ু ও রোগ প্রতিরোধ পদ্ধতির উন্নতি ঘটায় এবং রক্ত ভালো রাখে।

কুমড়ো বীজ ভেজে খেলে প্রচুর পরিমাণ জিঙ্ক, কপার ও সেলেনিয়াম পাওয়া যায়। দু্ই টেবিল চামচ কুমড়ো বীজ খেলে প্রয়োজনীয় ম্যাগনেশিয়াম ও খনিজের ২৫% চাহিদা পূরণ হয়।

৩. প্রোটিন

মানবদেহের প্রতিটি কোষের গুরুত্বপূর্ণ অংশ প্রোটিন। প্রোটিন দেহকোষের গঠন এবং মেরামতেও গুরুত্বপূর্ণ ভুমিকা পালন করে। এ কারণে প্রতিদিনের ক্যালোরি চাহিদার ১০ থেকে ৩৫ শতাংশ প্রোটিনেই পূরণ করা উচিৎ। গড়ে ৬০ কেজি ওজনের প্রতিটি পুরুষের সুস্থভাবে বেঁচে থাকার জন্য প্রতিদিন অন্তত ৬০ গ্রাম প্রোটিন দরকার। আর গড়ে ৫৫ কেজি ওজনের প্রতিটি নারীর প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা ৫৫ গ্রাম। ডিম, চর্বিহীন মাংস, শীম, দুগ্ধজাত পণ্য, বাদাম এবং ডাল প্রোটিনের সবচেয়ে ভালো উৎস।

৪. প্রতিদিন পাঁচটি সবজি এবং ফল খান

প্রতিদিন পাঁচটি সবজি এবং ফলের সমন্বয়ে খাদ্য গ্রহণ করুন। প্রতিদিন অন্তত ৪০০ গ্রাম সবজি খান। কোষ্ঠকাঠিন্য ও বদহজম থেকে শুরু করে হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো রোগের ঝুঁকি কমাতে সবজি ও ফলমূল কার্যকর ভুমিকা পালন করে।

৫. বাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং শক্তি সরবরাহ করে

বাদামে রয়েছে অপরিপৃক্ত ভালো চর্বি। এর পাশাপাশি আখরোট, চিনাবাদাম এবং কাজুবাদাম আঁশসমৃদ্ধ। যা হজমপ্রক্রিয়ায় সহায়ক। আখরোটে আছে ওমেগা থ্রি ফ্যাট। আর একটি কথা মনে রাখবেন বাদামে প্রচুর পরিমাণ ক্যালোরি থাকার ফলে তা বেশি না খাওয়াই ভালো। হালকা জলখাবারের জন্য এক মুঠো বাদামই যথেষ্ট। এক আউন্স বা একমুঠো বাদামে প্রায় ১৬০ ক্যালোরি এবং ৬ গ্রাম প্রোটিন ও ৩ গ্রাম আঁশ থাকে।

৬. শস্যজাতীয় খাবার

বাদামি চাল, গম এবং বিভিন্ন ধরনের শস্য থেকে তৈরি রুটি প্রচুর পরিমাণ পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ। শস্যজাতীয় খাদ্যে আছে প্রচুর পরিমাণ অদ্রবণীয় আঁশ যা অন্ত্রকে স্বাস্থ্যকর রাখতে সহায়ক। আঁশজাতীয় খাদ্য উপাদান ক্যালোরি গ্রহণের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং ওজন কমাতেও সহায়ক ভুমিকা পালন করে।

৭. তৃষ্ণা মানেই ক্ষুধা নয়

দেহে যখন পানির চাহিদা দেখা দেয় তখন কেউ হয়তো ভাবতে পারেন তিনি বুঝি ক্ষুধার্ত। প্রতিদিন ৬ থেকে ৮ গ্লাস পানি পান করলে শরীরের পানি চাহিদা যথাযথভাবে পূরণ হয়। তবে গ্রীষ্মকালে এর চেয়েও বেশি পানি পান করার দরকার হতে পারে। আপনি যদি মাঝেমধ্যেই একটু ব্যতিক্রমী পানীয়ের স্বাদ পেতে চান তাহলে পানির সঙ্গে একফালি লেবু বা এক গ্লাস মাঠা, ফলের চা, চা বা মিষ্টি ফলের জুস খেতে পারেন।